De zon heeft dit jaar opnieuw al goed zijn best gedaan om warmterecord na warmterecord te verbreken. Tijdens deze hitte is het heel belangrijk dat u verantwoord in beweging blijft. Wij geven 5 tips om uw training bij hogere temperaturen zo aangenaam en verantwoord mogelijk te maken in de zomer!
Voldoende vocht innemen is belangrijk tijdens het sporten bij hoge temperaturen
We starten met een van de belangrijkste factoren tijdens het sporten in de hitte; een gezonde waterbalans. Nu is het vanzelfsprekend dat u voldoende vocht binnen moet krijgen, maar het wordt toch nog vaak vergeten. Tijdens het sporten is het belangrijk om te weten dat een gevoel van dorst geen herinnering is, maar een waarschuwingssignaal voor uitdroging. Uw lichaam verliest bij hogere temperaturen meer vocht dan gebruikelijk en dus zul u uw waterbalans vaker moeten aanvullen.
Het advies, afhankelijk van het lichaamsgewicht, is om op warme dagen minimaal 2,5 tot 3 liter water te drinken. Mocht u gaan trainen, dan komt hier per uur een liter extra vocht bij. Experts adviseren om dit gelijkmatig mogelijk over het uur te verdelen en niet alles in 1x in te nemen. Voldoende vocht beschermt dus niet alleen tegen uitdroging, maar helpt ook nog eens de sportprestaties te verhogen.
Extra tip; Drink geen water maar een isotone sportdrank. Isotone sportdranken bevatten zouten en wat suiker, overeenkomende met de samenstelling van het lichaamswater, zodat deze dranken sneller worden opgenomen
De juiste kleding helpt bij het reguleren van lichaamstemperatuur
Sporters lopen vaak in snelle flitsende pakjes en dat doen zij niet voor niets. Ondanks dat de commerciële sportmerken vaak ook inzetten op verkoop door design, zit er wel degelijk ook een sportieve kant aan. De kleding is gemaakt van speciale ‘ademende’ stoffen, welke helpen het lichaam de lichaamstemperatuur te reguleren.
Toch ziet u ook nog vaak mensen in de klassieke katoenen kleding, ook dit zit natuurlijk comfortabel. Een van de voornaamste nadelen van een katoenen uitrusting is dat het het zweet absorbeert. Hierdoor wordt het snel nat en zwaar, wat het uiteindelijk oncomfortabel maakt.
Tijdens een sport waar veel fysiek van een persoon geëist wordt is het slim om hoofdbescherming te dragen. Dit helpt een zonnesteek te voorkomen.
Dunne kleding in combinatie met lichte sportschoenen helpen dus om het warmere weer goed door te komen en uiteindelijk ook de sportprestaties te verhogen.
Kies de juiste momenten op de dag
Tijdens de warme periode in het jaar, zijn er eigenlijk 2 momenten die het best geschikt zijn om te sporten. Tussen 12 uur en 3 uur is de zon op zijn hoogste punt en daardoor het heetst. Het sporten tussen deze twee tijden is vaak niet meer vol te houden.
De vroege ochtenduren, voor het werk, is eigenlijk het meest geschikt. De temperatuur is dan het meest aangenaam en vaak de luchtvochtigheid ook.
In de avonduren is het aan te raden om pas na 22 uur een trainingsrondje in te plannen, wanneer de temperatuur onder de 25 graden komt. Intensief sporten boven deze temperatuur raden wij dan ook niet aan.
Het belang van een goede warming-up en cooling down
Door veel sporters wordt een warming-up bij hogere temperaturen enorm onderschat. Zij gaan er vanuit dat, doordat het warm is, het lichaam ook wel warm zal zijn. Dit is niet zo. Ondanks de hitte, wil het niet zeggen dat de bloedsomloop al in gang is en de spieren extra doorbloed zijn. Doe dus altijd een aantal losse oefeningen om de bloedsomloop op gang te brengen. Uiteindelijk is het lichaam hierdoor beter in staat zich aan te passen aan de niet-ideale omstandigheden en kunt u alsnog een gewenste prestatie bereiken.
Na het sporten en dan vooral in de zomer, heeft elke sporter belang bij een goede cooling-down. U kunt kiezen voor een koude douche, maar dit is niet de beste oplossing. Doordat de temperaturen tijdens het sporten zo enorm oplopen kan de koude douche als ‘shock’ worden ervaren voor het lichaam. Dit kan leiden tot duizeligheid en zelfs hartritmestoornissen.
Kies bijvoorbeeld eerst voor 20 minuten ontspanning, welke u het beste kunt invullen met rekoefeningen. Zo heeft uw lichaam voldoende tijd om tot rust te komen tussen het einde van de training en de ‘koude douche’ wat dus beter voor u is.
Luister naar uw lichaam
Iets wat eigenlijk altijd moet, is luisteren naar uw lichaam. Een persoon die zich al een hele dag futloos voelt als gevolg van de hoge temperaturen, moet ook bij het sporten geen hoge lichamelijke inspanning van zichzelf vragen. Hierdoor verstoort u uw eigen evenwicht. Zolang u geen professioneel atleet bent, zal u geen nadelen ondervinden van het overslaan van een intensieve training. Een kleine wandeling draagt ook al bij aan de nodige hoeveelheid beweging die op een dag geadviseerd wordt!
Mocht u nu toch vol aan de bak willen gaan, ruil dan de brandende zon in voor bijvoorbeeld een loopband bij de fitness met airco.
Het is in geen enkel geval aan te raden meer van uw lichaam te verwachten, dan op het moment mogelijk is.
Mocht u moeite hebben met luisteren naar uw lichaam, ondervindt u klachten of heeft u een zetje in de goede richting nodig? Neem dan contact op met onze praktijk en vraag naar de mogelijkheden.